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水平一学生120次/组

日期:2020-02-20 06:59 作者:w88官网

  :根据自身的技术及体能状况,水平一学生120次/组,水平二学生140次/组,水平三学生160次/组,中学生200-220次/组为宜。

  组间休息2-3分钟,每次练习5-8组,每天总次数分别为800-1600次左右,如平时少运动的人员考虑500-600次。也可以结合其他锻炼项目交替进行。

  练习内容:模仿跳绳的动作技术,双手不持绳,采用并脚跳或左右脚交换跳均可。

  参考方法:根据自身的技术及体能状况,水平一学生100次/组,水平二学生120次/组,水平三学生140次/组,中学生180-200次/组为宜。

  组间休息2-3分钟,每次练习5-8组,每天总次数分别为600-1400次左右,如平时少运动的人员考虑500-800次。也可以结合其他锻炼项目交替进行。

  参考方法:小学生在30厘米楼梯台阶(或凳子),初中以上男生用高40厘米台阶(或凳子),女生用高35厘米的台阶(或凳子)做踏台上、下运动。

  上、下台阶(或凳子)的频率是30次/分,节拍器、口令的节节奏约为120次/分(每上、下一次是四动)。可用口令、音乐或上网下载节拍器辅助练习。脚踏上、踏下台阶的顺序是:左上-右上-左下-右下——左上-右上-左下-右下,依此循环。

  小学生按照1分钟、1分30秒、2分钟、2分30秒、2分钟、1分30秒、1分钟,组间休息2-3分钟的方法练习;中学生按照2分钟、2分30秒、3分钟、3分钟、2分30秒、2分钟,组间休息2-3分钟的方法练习。

  俯卧撑是力量素质练习的重要方法之一。其功能是提高上肢、胸部、腰背和腹部肌肉力量,其所需空间小,不需任何器械,简单易行,是有效的力量训练手段。

  练习场所:室内客厅、房间、阳台、天台及人员较少的社区空地均可,为防止手掌疼痛或受伤,可撑在毛巾、瑜伽垫等上面。

  (1)高姿练习法是练习时脚低手高,手脚不在一个水平面上(如:双手撑在桌子、椅子、台阶上)。

  (2)中姿练习法是练习时脚和手都在一个水平面上(如:手、脚同在瑜伽垫垫上练习)。

  (3)低姿练习法是练习时脚高手低,手脚不在一个水平面上(如:双脚放在台阶上)。

  (1)超长距离俯卧撑,俯卧,双手向前伸直,练习时双手及双脚触地,同时双脚固定,双手回收至肘关节角度大约135度。建议中学生尝试此练习,视自身能力练习3-5个为一组,每次练习3-4组,与其他练习交替进行。

  (2)宽距俯卧撑,双手撑地点大约在一点五倍肩宽。建议中学生尝试此练习,视自身能力练习3-5个为一组,每次练习3-4组,与其他练习交替进行。

  (3)中距离俯卧撑,双手撑地点与肩同宽,建议中学生视自身能力练习10-15个为一组,每次练习4-5组,与其他练习交替进行。小学生视自身能力练习8-15个为一组,每次练习3-4组,与其他练习交替进行。

  (2)负重练习法:在普通练习法的基础上,身体的腰背、腿等部位放置或捆绑适量的重物(小学生不建议练习此法)。

  (3)击掌练习法:在普通练习法的基础上,撑起时快速有力地推地面,把上体推离地面且双手在身体下降至地面前快速完成击掌(小学六年级上肢力量较好的学生及中学主可尝试此练习方法)。

  练习方法:保持桌面保持整洁。练习时,俯卧,双肘弯曲支撑于桌面,肩膀和肘关节接近垂直于地面,双脚或单脚踩地,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。

  练习组数:小学生:每组30秒,连续练习3-5组,每组间隔60秒;小学生:每组60秒,连续练习3-5组,每组间隔60秒。

  练习方法:准备时,家长和小孩两人一组,准备一张椅子放置于两人之间,家长和小孩分别站立于椅子两边。开始时,家长充当保护帮助者角色,双手五指张开,置于孩子背后防止其练习时过渡后倒。练习时,双手交叉抱于胸前坐在椅子上,身体后倒,屈膝抬腿,使大腿与躯干的夹角呈90度,以臀部为支点,腹部用力卷腹,使膝盖和胸部靠近,颈部弯曲,头部向膝盖靠近,2拍一动。

  练习组数:小学生:每组10-15次,连续练习3-5组,每组间隔40秒至60秒;中学生:每组20-25次,连续练习5-8组,每组间隔40秒至60秒。

  练习方法:准备时,家长和小孩两人一组,准备一张椅子放置于两人之间,家长和小孩分别站立于椅子两边。开始时,家长充当保护帮助者角色,双手五指张开,置于孩子背后防止其练习时过渡后倒。练习时,双手交叉抱于胸前坐在椅子上。

  练习时,双手置于体侧,腹部用力卷腹,使膝盖和胸部靠近,同时,双手在两腿膝盖下方击掌,还原为准备姿势,双手在两腿膝盖上方击掌,重复练习。

  练习组数:小学生:每组10-15次,连续练习3-5组,每组间隔40秒至60秒;中学生:每组20-25次,连续练习5-8组,每组间隔40秒至60秒。

  练习方法:准备时,家长和小孩两人一组,准备一张椅子放置于两人之间,家长和小孩分别站立于椅子两边。开始时,家长充当保护帮助者角色,双手五指张开,置于孩子背后防止其练习时过渡后倒。

  练习时,身体后倒,卷腹,屈膝抬腿,使大腿与躯干的夹角呈90度,双手十指交叉伸直,保持卷腹姿势,然后向左右转动身体,重复练习。

  练习组数:小学生:每组10-15次,连续练习3-5组,每组间隔40秒至60秒;中学生:每组20-25次,连续练习5-8组,每组间隔40秒至60秒。

  动作方法:准备时,家长和小孩两人一组,准备一张椅子放置于两人之间,家长和小孩分别站立于椅子两边。

  开始时,家长充当保护帮助者角色,双手五指张开,置于孩子背后防止其练习时过渡后倒,孩子身体后倒,卷腹,屈膝抬腿,使大腿与躯干的夹角呈90度,双手分别置于两耳边;练习时,保持卷腹的准备姿势,左腿伸直,右腿弯曲置于左膝侧,然后右腿伸直,左腿弯曲置于右膝侧,呈踩单车状态,重复练习。

  练习组数:小学生:每组15-20次,连续练习3-5组,每组间隔40秒至60秒;中学生:每组30-40次,连续练习5-8组,每组间隔40秒至60秒。

  (1)练下腹部:仰卧,屈膝成90度,不要平躺。要增加强度,可双手抱于胸前。要进行中等强度练习,则双手抱于头后或置于左右耳朵旁。如能力较弱或没有掌握技巧,则双手可向前方伸直,或手持轻物等。

  (2)练习上腹部:双手家庭用简易单杠或栏杆等,悬垂,双脚并拢,抬起双腿,尽可能靠近胸部。

  小学生每组10-15次,中学生每组15-20次,连续练习3-5组为宜,组间休息2分钟。

  1、每组练习结束后10秒内测量自己的脉搏,以10秒为测量单位,10秒内脉搏次数X6的数值来调控运动量,控制在125-140次/每分钟为宜。表面感觉喘气、出汗、脸红、心跳较快、身体有些疲劳为宜;

  2、当脉搏在休息3分钟左右还没有恢复到120次/分钟以下,则继续休息,直到脉搏恢复到120次/分钟以下才进行下一组的练习;

  3、如练习肌肉则采用小负荷,多组数的原则,如锻炼爆发几则采用大负荷,小组数的练习原则;

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